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  <title>这些健身雷区不要踩 | 张晨刚</title>
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  <meta name="description" content="嘿，你健身多久啦？你觉得自己的健身方法正确吗？今天给大家分享6条入门戒律，听话，都是为你好！ 一、不要迷信明星  以明星为个人奋斗目标是一件好事，但是也要讲究方式方法，辩证的看待问题，不能全盘模仿复制。所有的冠军或者明星级别运动员的成功都是天赋加努力的结果，都是非常个性另类的珍品，不可复制性极高。所以他们的训练计划往往也只是最适合他们自己而已。   二、没有最佳，只有更好 没有什么是完美的，也">
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      这些健身雷区不要踩
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<p>嘿，你健身多久啦？你觉得自己的健身方法正确吗？今天给大家分享6条入门戒律，听话，都是为你好！</p>
<p><strong>一、不要迷信明星 </strong></p>
<p>以明星为个人奋斗目标是一件好事，但是也要讲究方式方法，辩证的看待问题，不能全盘模仿复制。所有的冠军或者明星级别运动员的成功都是天赋加努力的结果，都是非常个性另类的珍品，<strong>不可复制性极高</strong>。所以他们的训练计划往往也只是最适合他们自己而已。</p>
<figure><img src="https://pic4.zhimg.com/v2-a30cecb29f859882215295a65cd9e04d_b.jpg" alt=""></figure>

<p><strong>二、没有最佳，只有更好</strong></p>
<p>没有什么是完美的，也没有什么是可以一步到位的，训练更是如此。很多小白在开始接触健身的时候总是会问一些非常直接的问题，比如我要减肥、我要瘦大腿，或者我要增肌、我要练胸肌等等。这些问题看似简单直接清晰明了，看似可以给出合理的计划方案，但实则这些方案是经不起推敲的，容易将练习者引入歧途。 </p>
<figure><img src="https://pic1.zhimg.com/v2-1e16e2ad6842d25a88971ceaa7a13488_b.jpg" alt=""></figure>

<p><strong>健身是一个探索的过程，需要不断学习、不断实践、不断审视自己来寻找最适合你当前的训练计划。</strong>所以对于小白们来说，当你采用一个看似完美的计划开始健身时，每进步一点，这个计划的适合程度就会下降一点，所以你需要不断调整自己的训练计划来保持持续的发展。</p>
<p>唯一不变的事情就是“变”，与其苦苦寻找并不存在的最佳方法，不如从现在开始找一个差不多的普适性的计划开始健身，然后逐渐摸索，提高。</p>
<p><strong>三、天天练习有必要吗？</strong></p>
<p>天天练习可以，但是一定要有足够的基础，而且训练计划必须合理，另外后勤保障不能太差，否则等待你的并不是提高，而是更差更低的训练效果。</p>
<p>对于小白们来说，首先要做到的就是开始健身、适应健身、习惯健身，然后才是突飞猛进，实现目标，追求卓越。过于密集的训练只会适得其反。</p>
<figure><img src="https://pic3.zhimg.com/v2-490994d7ecbf748f9fe1cb75efc08db8_b.jpg" alt=""></figure>

<p><strong>四、过于在意局部缺陷</strong></p>
<p>没有人是完美的，局部的缺陷可能影响整体的效果，也确实需要加以重视并且采取相应的措施。但是对于健身小白来说，如果刚上来就聚焦局部缺陷，往往会得不偿失，比如说想发展胸肌的小男生，练着练着胸确实大了，可是往往背也驼了……然后……需要付出更多的代价来纠正……</p>
<p><strong>人是一个平衡的整体，需要全面协调发展共进。</strong>然而小白们眼中的局部缺陷往往并非真正的“缺陷”，而是主观渴望强化的局部，所以这类人的初衷就是一个非平衡的，如果投入了过多的精力，最后的结果也必然是歪的。</p>
<p>所以小白开始健身时如果没有专业的教练指导，不妨先放下局部的个性要求，从全身开始练起。</p>
<figure><img src="https://pic1.zhimg.com/v2-4debbcc56e8cfbaf7e57ff0f2fe710f9_b.jpg" alt=""></figure>

<p><strong>五、过于在意饮食</strong></p>
<p>在意饮食这件事没什么不好，也应该提倡，而且往往减脂初期控制饮食的效果会更好！但是，从训练角度讲，很多小白练得还远远不到位，就将过多的精力花费在计算饮食上，要知道，身体的提高在于合理的训练刺激，精细的饮食会将这个效果放大，但是如果训练不到位，精细的饮食只能放大你浪费的时间。所以，在此建议广大刚入门的小白，先搞定训练，再优化饮食。</p>
<figure><img src="https://pic3.zhimg.com/v2-e4e94de8299c98a263ef835bb5d403c6_b.jpg" alt=""></figure>

<p><strong>六、墙裂推荐加强核心练习</strong></p>
<p>建议了这么多，是不是都给大家说迷糊了，那么到底应该怎么做呢？首先，应该明白自己的状态，是不是很少运动，是不是经常久坐，是不是偏胖或者偏瘦。如果是，对于身体姿势的控制往往是存在问题的，并不能随心所欲地将动作做到标准，可能也体会不到什么是标准，甚至体会不到目标肌肉的发力。而这现象往往最常出现在核心区、脊柱段，也是最严重的。所以，小白们的健身应当从核心区开始。</p>
<p>对于激活核心来说，最重要的是呼吸，在运动前通过呼吸激活核心尤为重要。</p>
<p>接下来给大家推荐几个激活核心的进阶动作：</p>
<p><strong>1.平板支撑</strong> </p>
<figure><img src="https://pic2.zhimg.com/v2-47139d55e9fd11d60ff354ec749df402_b.jpg" alt=""></figure>

<p>头部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直地面，小臂贴地，掌心向下或握拳，小臂与手部积极按压地面，分散手肘处压力；双脚距离与髋同宽，或者并拢。撑起前做骨盆后倾，臀部夹紧，腹部收紧，调整好呼吸，撑起身体。</p>
<p>动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。全程不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑多久就撑多久。</p>
<p><strong>2. 猫式伸展</strong></p>
<figure><img src="https://pic3.zhimg.com/v2-75746c31c040ada5d84629a3b2017e89_b.jpg" alt=""></figure><figure><img src="https://pic4.zhimg.com/v2-a647071837a00328af486fef265b9e29_b.jpg" alt=""></figure>

<p>猫式重点在收腹的极限收缩，唤醒你沉睡的腹肌，同时体会骨盆的运动，10~15次，2~3组。</p>
<p><strong>3. 跪式侧桥</strong></p>
<figure><img src="https://pic2.zhimg.com/v2-5753e8964060bffc89c83bf13efdf2d8_b.jpg" alt=""></figure>

<p>侧卧位，肘在肩膀正下方，勾脚尖，核心收紧让躯干保持直立，脊柱骨盆中立位。肩、髋、膝、踝在一条直线上，正面观身体成一条直线，侧面观身体也成一条直线，30秒每组，2~3组。</p>
<p><strong>4. 飞燕式or超人式</strong> </p>
<figure><img src="https://pic3.zhimg.com/v2-acc76c2138fd8c4accd07ff265285e0d_b.jpg" alt=""></figure>

<p>超人式重点刺激竖脊肌，静态保持30秒每组，2~3组；动态15~20次每组，2~3组。</p>
<p>兵马未动粮草先行，核心区是身体稳定运动的保障，所以建议小白们在正式开始其他强度较高的肢体练习之前优先强化它，而且<strong>对于办公室一族来说，核心区薄弱绝对是普适性的硬伤。</strong>训练频率建议隔天一练，但是本套练习强度较小，之后可以考虑增加训练频率。</p>
<figure><img src="https://pic2.zhimg.com/v2-816c7919488ccb468f6c8ce5229db79e_b.jpg" alt=""></figure>

<p>来源：知乎 <a href="http://www.zhihu.com" target="_blank" rel="noopener">www.zhihu.com</a></p>
<p>作者：<a href="http://www.zhihu.com/people/shao-su-89-86?utm_campaign=rss&amp;utm_medium=rss&amp;utm_source=rss&amp;utm_content=author" target="_blank" rel="noopener">邵苏</a></p>
<p>【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。<br>        <a href="http://daily.zhihu.com?utm_source=rssyanwenzi&amp;utm_campaign=tuijian&amp;utm_medium=rssnormal" target="_blank" rel="noopener">点击下载</a></p>

      
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